Людям с избыточным весом трудно поверить, что их избыточный вес – это результат голода организма. Любите конфеты-пирожные? Это организм сигнализирует, что голоден. Вот только не надо сразу начинать поедать сладости. Почему так происходит? Как считать калории? Как готовиться к Новому году? Почему врачи не протестуют против БАДов? Обо всем этом рассказали Лилия Хертек – врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики и Анджела Канчыыр-оол - главный внештатный специалист по диетологии Минздрава РТ.
Россия – на четвертом месте
И это совсем не почетное место. В рейтинге стран по ожирению хорошо бы стоять где-нибудь ближе к концу. Ну, хотя бы в середине. Ан нет, Всемирная организация здравоохранения выделила страны, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро – это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия.
Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что ожирение признано ВОЗ новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей.
По данным Роспотребнадзора, 55 процентов россиян живут с избыточной массой тела, 25 процентов из них страдают от ожирения. Женщин с ожирением на 10 процентов больше, чем мужчин. И, самое печальное, постоянно становится больше детей с излишней массой тела.
Большинство из нас хочет похудеть, или, как говорят «постройнеть» в основном «для красоты». Но российский минздрав предлагает другую мотивацию: снижение массы тела на 5-10 процентов приводит к снижению общей смертности на 20 процентов, снижению риска развития сахарного диабета на 50, снижению симптомов стенокардии на 91, увеличению переносимости физической нагрузки на 33 процента.
Это и послужило причиной общероссийской акции. Неделя популяризации подсчета калорий с 21 по 27 ноября. Акция приурочена к Международному дню борьбы с ожирением, который ежегодно отмечается 26 ноября.
Тувинская кухня
Теоретически, про то, что можно (а порой и нужно) считать калории, мы все знаем. Делаем это, правда, редко – не хочется заморачиваться с таблицами калорийности, с весами, думаем, что это – не важно. Хотя все понимаем – есть меньше надо.
Но вот ведь какая вещь происходит: если видим вареную или жареную баранину, хан, кара мюн, чореме, напрочь забываем о калориях. По крайней мере автор данного материала – точно забывает. И, думаю, что я не одинока.
Может быть именно поэтому рассказали о том, как надо считать калории в кафе-юрте «Тос-карак». Для «разборок» «пригласили» фирменное блюдо хоорган эьт – жареная баранина с рисом. Именно его, потому что оно очень вкусное, а, следственно и самое популярное.
Общий вес блюда – 400 граммов. А калорийность всего продукта… 1472. Лилия Хертек учитывала и лук, и масло, на котором жарили. Для того, чтобы сжечь эти калории надо бежать трусцой почти два часа или прыгать на скакалке чуть больше двух часов. Бегать и прыгать не хочется? Тогда идем спортивным шагом (не прогулочным!) четыре часа. Или девять часов подряд моем пол…
Четыреста граммов кара мюн с чореме и легкими – 800 калорий. Это полегче. Можно мыть полы только шесть часов подряд. Или полтора часа ходить на лыжах.
Можно ли считать, это вкуснейшие блюда – причина нашего ожирения? Да нет, конечно. Тут хоть целый суд над ними устраивай, вердикт будет один: сами виноваты, что столько съели. Лилия Хертек предлагает заказывать одну порцию хоорган эьт на двоих или троих. Потому что все равно ведь и салатики разные закажут, и выпечку, и что-то сладкое.
Деды ели много баранины, почему мы не можем?
А вот тут главный фокус и причина ожирения. Природа (или Господь Бог) создала нас, как и всех остальных живых существ – для жизни на природе. Совсем уж дикий человек ел разные плоды, если охота была удачной – мясо. Не было ни рафинированных продуктов, ни сливочного масла, ни конфет. Ел он много – условия жизни к тому располагали. Из разных плодов человек получал достаточно витаминов и микроэлементов. Природа все продумала.
Перейдем сразу к аратам и крестьянам. И они могли есть много, потому что много трудились. Летом особо много мяса не ели, потому что все сразу не съешь, а холодильников не было. Сам цикл годовых работ выработал и своего рода «диету» - когда что есть. И опять же – много двигались, тяжело трудились. Про ожирение тогда и не думали – выжить бы.
И вот – мы. У многих работа сидячая. А возможностей вкусно поесть – с избытком. Лилия Хертек говорит, что просто для функционирования организма (чтобы легкие дышали, чтобы сердце перегоняло кровь и прочее) – женщинам надо от 1700 до 3000 калорий, мужчинам – от двух до четырех тысяч. То есть вот эта порция дивного хоорган эьт в сочетании с салатиком и каким-нибудь напитком и будет дневной порцией калорий.
Для того, чтобы точно рассчитать, сколько калорий в день будет затрачено, можно пользоваться такими формулами:
Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Но это только чтобы просто жить. А потом полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:
1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Вот и получается, что для поддержания физической формы мы должны есть примерно в два раза меньше, чем ели крестьяне и чабаны прежних лет. Впрочем, это касается только тех, у кого работа сидячая. Чабаны, табунщики, те, кто много работает на земле, конечно, не должны себя особо ограничивать.
Диетологи не злые!
Анджела Канчыыр-оол – специалист по диетологии. И она говорит, что не надо относиться к диетологам, как к злым людям, которые пытаются заморить народ голодом. Наоборот! Есть надо обязательно. Кто не ест – тот не живет. И еда обязательно должна быть вкусной и разнообразной! Именно это предлагают диетологи.
Только надо думать о том, что едим и сколько едим. Вот опять на примере диких людей, которые ели много растительной пищи. Они же получали нужное количество витаминов и микроэлементов вместе с этой пищей. А сейчас мы все-таки едим поменьше. И да, в разной еде есть разные витамины и прочее. Но поскольку съедаем мало, витаминов получается мало, нам не хватает.
И тут включается мозг – те системы, которые следят за функциями организма. И мозг понимает, что организм голодает, что ему многого не хватает. Мы принимаем эти сигналы, и, чтобы быстрее наесться, непроизвольно тянемся к мучному и сладкому – там ведь больше калорий, можно быстрее насытиться. Поедаем пирожное или конфету и думаем, что наелись. Но мозг ведь чувствует, что все равно чего-то не хватает. И мы опять берем калорийные «вкусняшки»…
В общем, голодаем, и от этого набираем вес. Но не перестаем голодать. Это очень печально. И вот тут БАДы приходят на помощь. Особенно содержащие вещества, которых в Туве мало, йод, например. Длинная зима, короткий световой день, да и солнца почти не видим – нужен витамин D. Да и С – не помешает. Не стоит их конечно поглощать неумеренно – для того и существуют врачи, чтобы все рассчитать правильно. Но витамины все равно нужны.
Скоро будет Новый год
Анджела Канчыыр-оол называет главную ошибку всех. Или почти всех. Как часто мы говорим: «Не трогай, это на стол на Новый год!» Целый день люди почти ничего не едят. А вечером садятся за стол… Вот для желудка, для печени, для почек – это совсем не праздник. Это для них – черные дни. Не все выдерживают. В смысле – не все органы пищеварения.
Есть надо немного, но с небольшими промежутками чтобы потом не перегружать желудок. Сверхобильная еда хороша (и то с натяжкой) только на конкурсе «кто больше пельменей съест». Да и тут – лучше подумать и отказаться. А на Новый год пища вполне может быть очень вкусной, но не слишком обильной. Увы, традиции предков отъедаться на праздниках нам уже не подходят.
Похудеть к Новому году? Остался только один месяц. Больше чем на три, максимум – четыре килограмма не получится. Издеваться над собой, конечно, никто не запрещает. Но килограммы, которые были быстро потеряны, быстро и вернутся, да еще и с лихвой.
Итак, неделя популяризации подсчета калорий продолжается. И как же их считать? Лилия Хертек и Анджела Канчыыр-оол смеются: есть специальные таблицы и весы, но ведь есть и разные приложения, программы. Они все за вас рассчитают, надо только их скачать. И даже если вдруг нет программ, не надо думать, что считать – это сложно. Нужно просто сесть и посчитать. Потом – войдет в привычку. Разве здоровье наше и наших детей – не самое ценное? Мы ведь всегда желаем друг другу здоровья. Пора начать выполнять это пожелание.
Ирина КАЧАН.
"Тувинская правда" № 90 от 26 ноября 2022 года.